ëê úîùéëå ìäúàîï âí ëùéåøã âùí – òí öéåã ùîúàéí ìëì áéú
àçøé ÷éõ îìà àðøâéä, ùîù åàéîåðéí áçåõ – øáéí îåöàéí àú òöîí îàáãéí ÷öá òí áåà äçåøó. ôúàåí ëáø ìà ëéó ìöàú ìøéöä, äôàø÷ îåöó, åäñèåãéå îúîìà. àáì æå áãéå÷ ääæãîðåú ìòáåø ìàéîåðéí ááéú – òí öéåã îúàéí ùéàôùø ìëí ìäîùéê ìæåæ âí áâùí.
àí éù ìëí öéåã ëåùø áéúé – àôéìå áñéñé – àúí ìâîøé îåëðéí ìçåøó ä÷øåá. àéï ìëí? äîàîø éúï ìëí ëîä øòéåðåú áîä ëãàé ìäúçãù ì÷øàú äòåðä ä÷øä.
1. äìéëä àå øéöä òì äìéëåï – ëùàé àôùø ìöàú äçåöä
âùí åøåçåú ìà çééáéí ìòöåø àúëí. îñìåì øéöä (äìéëåï) áéúé äåà àçã äôúøåðåú äðåçéí åäéòéìéí áéåúø ìäîùê ùâøú àéøåáé âí áòåðä ä÷øä. ìà öøéê ìðäåâ ìçãø ëåùø, àéï úìåú áàåø éåí, åàúí éëåìéí ìáçåø áòöîëí àú ä÷öá, äùéôåò åäàåøê.
áéï àí îãåáø áäìéëä îúåðä àå øéöä àéðèðñéáéú – äìéëåï ÷åîô÷èé àå îú÷ôì éëåì ìäùúìá á÷ìåú áñìåï, áçãø äùéðä àå àôéìå áîøôñú ñâåøä.
2. àéîåï ëåç òí îù÷åìåú – áìé ìöàú îäáéú
àéï öåøê áîëåï òí îëåðåú ëáãåú. ñè áñéñé ùì îù÷åìåú îúëååððåú éëåì ìäçìéó òùøåú ÷éìåâøîéí ùì öéåã, åìàôùø ìëí ìáðåú ùøéø, ìùôø éöéáä åìçæ÷ àú äâåó – âí áìé ìöàú îäáéú.
úøâéìéí ôùåèéí ëîå ñ÷ååàè, çúéøä òí îù÷åìú, ãã-ìéôè òí éã àçú àå ëúôééí, àôùø ìáöò àôéìå áçãø äùéðä.
3. àéîåï ôåð÷öéåðìé òí âåîéåú åîãøâä
àí àéï ìëí äøáä î÷åí, úåëìå ìùìá öéåã ëåùø áéúé ÷ì åðééã, ëîå âåîéåú äúðâãåú, ëãåø ôéìàèéñ àå îãøâú àéøåáé åëê ìáöò àéîåï îìà. úøâéìéí ëîå ìàðâ'éí, ôìàð÷, òìéåú îãøâä å÷é÷á÷éí òåáãéí òì ëì äâåó, åîùúìáéí á÷ìåú áùâøä ùì 20–30 ã÷åú áéåí.
äéúøåï? àôùø ìùéí îåæé÷ä, ìäúçéì îúé ùøåöéí – åìñééí éùø áî÷ìçú äôøèéú.
4. àéîåðé HIIT ÷öøéí ááéú – ìùøåó ÷ìåøéåú îäø
àéîåðé HIIT (àéîåï àéðèøååìéí áòöéîåú âáåää) äí ôúøåï îåùìí ìîé ùéù ìå îòè æîï, åøåöä úåöàåú. àôùø ìäùúîù áäìéëåï ìäìéëåú îäéøåú ìñéøåâéï, àå ìùìá îù÷åìåú ÷ìåú òí úøâéìéí ãéðîééí – ì÷ôéöåú, ñ÷ååèéí, ôåù-àôéí åëå'.
äùéìåá ùì îù÷åìåú òí úðåòä îäéøä éåöø àô÷è ùøéôú ÷ìåøéåú âí ùòåú àçøé ùäàéîåï ðâîø.
5. àéîåï æåâé – ëùëåìí ááéú
äçåøó îáéà àú ëåìí ôðéîä - åæä äæîï ìäôåê àú äàéîåï ìàéøåò æåâé àå îùôçúé. àôùø ìçìå÷ îù÷åìåú, ìúæîï äìéëä ìñéøåâéï òì îñìåì äøéöä, àå ìáöò úøâéìéí áæåâåú (ëîå ëôéôåú áèï îåì áï/áú æåâ). ëùòåùéí àú æä éçã – âí äîåèéáöéä òåìä.
ìñéëåí: àì úååúøå òì äëåùø – úáéàå àåúå äáéúä
öéåã ëåùø áéúé ëáø ìà îöøéê çãø ðôøã àå ú÷öéá òð÷. äéåí àôùø ìøëåù äìéëåï îú÷ôì, îù÷åìåú ÷åîô÷èéåú, åâåîéåú – åìäøëéá ôéðú àéîåï ùîúàéîä áãéå÷ ìàåøç äçééí ùìëí.
ìà öøéê ìçëåú ìàáéá – úîùéëå ìæåæ, úøâéùå èåá, åúéäðå îçåøó ôòéì åáøéà.
